هل تعرف ما الذي يعنيه قراءتك لهذا المقال الآن؟ والتصفح حول التغذية الجيدة، وأنظمة التنحيف، أعتقد أنه ليس فضولًا فقط! حسنًا لن أزيد من نبضات قلبك أكثر من ذلك، عزيزي أهنئك! لقد قطعت نصف طريق الوصول لجسم مثالي! فبمجرد إطلاق العزم للمضي قدمًا مع نظام غذائي للتنحيف فهذا يعني أنك جاد في قرارك وترغب في التنعم بصحة جيدة وجسد مثالي وبالتالي ثقة عالية!
أهلًا بك في كامبردج للحمية، سنعطيك من خبرتنا على مدار 50 عامًا الماضية في التغذية الصحية، وأنظمة الحمية الغذائية وغيرها الكثير لتحيا طول العمر في صحة وسعادة.
قبل أن نبدأ بعرض جدول للحمية الغذائية، علينا أن نقنع عقلك بأهمية التغذية السليمة، فخوفك من الملل أو عدم الالتزام لن يقهره سوى العلم بما تقرأ لتقوم بتنفيذه وأنت راضِ تمامًا غير يائس من النتائج. يأس من قال يأس؟ ستقوم بنسيان هذه الكلمة بمجرد التزامك معنا بالجدول الغذائي للتنحيف.
قبل عرض نظام غذائي للتنحيف، ما معنى التغذية في الأساس؟
هل تستطيع تشغيل سيارتك بدون وقود؟ مستحيل!
الغذاء هو وقود الجسم، كلما استثمرت في جودة الوقود الذي يدخل جسدك، كلما كافأك بصحة جيدة، طاقة مستمرة، إنتاجية مثالية، مزاج معتدل وأكثر من ذلك بكثير. أما إذا تهاونت في التغذية السليمة لجسدك، سواء بنظام غذائي للتنحيف السريع غير مهتم بكمية الفيتامينات، المعادن الكربوهيدرات والدهون التي يتكون منها طعامك اليومي، أو خضعت لبرنامج تغذية للتنحيف ثم مللت منه سريعًا أو كانت المغريات أقوى منك فقمت بالتهام كل ما تقع يدك عليه، ستكون النتيجة في الحالتين أن يتعطل جسدك في المنتصف، فهو يعاني من قلة الوقود أو من الوقود الفاسد الذي يعطيه شبعًا وهميًا وسعادة وقتية لن تدوم معك طويلًا!
ولذلك فإن فهمك الصحيح للتغذية يمنحك القدرة على معرفة ما هو الغذاء المناسب لك لإدراجه في نظام غذائي صحي للتنحيف.
ما المواد الأساسية اللازم تواجدها في أي نظام غذائي صحي؟
الماء: إذا كنت لا تحبه بطعمه العادي، جرب منكهات الماء الطبيعية الآن! المهم أن تشرب كمية مناسبة من المياه يوميًا.
حوالي 3.7 لتر للرجال (ما يعادل 15.5 كوب ماء/سوائل)
حوالي 2.7 لتر للنساء (ما يعادل 11.5 كوب ماء/سوائل)
الدهون: هناك فيتامينات لا تذوب إلا في وجود الدهون، فليس صحيحًا بالمرة أن تقوم بمنعها تمامًا!
البروتين: من أهم مكونات الغذاء، والذي يساعد في بناء العضلات.
الكربوهيدرات: منعها تمامًا ليس قرارًا صائبًا، ولكن التقليل منها في الحمية الغذائية للتنحيف السريع يساعد بشكل كبير في الوصول لنتائج مُرضية.
الفيتامينات والمعادن: لا بد من تواجدها بكميات متوازنة للابتعاد عن أي مشاكل صحية (توجد بكميات كافية في الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة).
ولذلك فإنه قبل البدء في نظام غذائي للتنحيف عليك التأكد من تواجد هذه العناصر بالكميات التي ستساعدك على زيادة معدل الحرق والتخلص من الوزن الزائد سريعًا بدون الدخول في أي أعراض ملل، إرهاق، وحزن قد يتطور للاكتئاب لا قدر الله! (لن يحدث ذلك ما دمت تتابع مع كامبردج، تعرف على قصة نجاح علي قباني وخسارة 89 كيلوجرامًا من وزنه في 10 أشهر، عبر "كامبردج للحمية"، واشعر ببعض الحماس!).
أنت وأنا وجميعنا نسعى لخسارة الدهون للحصول على الشكل المثالي لأجسامنا، وارتداء ما يحلو لنا من الثياب، وبالطبع الحفاظ على صحة مثالية تدوم لآخر العمر.
ولكن هل الدهون شريرة إلى هذا الحد حتى تجعلنا جميعًا نحاول التخلص منها حتى وإن كلفنا الأمر الخضوع لنظام غذائي للتنحيف في أسبوع واحد؟! هيا بنا نسأل الأسئلة الهامة:
ما الدهون؟
الدهون هي مكون هام من مكونات الجسم، مثلها مثل الكربوهيدرات، البروتين وغيرها، وهي تعتبر من أهم الأشكال التي يتم تخزين الطاقة فيها.
ومن أهميتها:
تساعد في امتصاص بعض الفيتامينات مثل (أ - د - ي - ك).
تساعد في الحفاظ على صحة الجلد.
المصدر الرئيسي لتخزين الطاقة في الجسم حين الحاجة إليها (وهنا مربط الفرس!).
كيف يتخلص الجسم من الدهون عند الالتزام بنظام غذائي للتنحيف؟
عندما تتناول طعامًا مليئًا بالدهون، فأنت قمت بفعل غير اعتيادي لطبيعة جسدك، وبالتالي يكون رد فعل الجسم هو زيادة في عدد الخلايا الدهنية - ليس فقط عددها - وإنما حجمها أيضًا حتى تتمكن من احتواء كل هذا الكم من الدهون الذي يدخل لجسدك!
ومع زيادة نسب الدهون التي تدخلها إلى جسمك عن المعدل الطبيعي الذي يجعلها تؤدي وظيفتها فقط، تتخزّن هذه الدهون في خلايا جسمك، في العضلات، الكبد وأعضاء أخرى لتقوم بتخزين الطاقة الزائدة والتي يزيد وضعها سوءًا مع قلة الحركة (ممارسة الرياضة).
ما مخاطر تراكم الدهون في الجسم؟
ومن مخاطر تراكم الدهون في الجسم أنها تحفز إنتاج بعض الهرمونات التي تسبب أنواعًا مختلفة من الالتهابات وتقلل من معدل الحرق في الجسم وبالطبع تساهم في تدني الوضع الصحي العام.
بمجرد التزامك بجدول غذائي للتنحيف (يضعه أخصائي التغذية لك خصيصًا ليناسب احتياجات جسمك - يمكنك حجز موعد مع أفضل الخبراء لدينا من هنا) يبدأ معدل تخزين الدهون في التباطؤ بسبب العادات الغذائية الصحيحة الجديدة، ومع الحركة وممارسة الرياضة حتى لو وقت بسيط في البداية، ينتهز المخ هذه الفرصة التي دعا لها منذ زمن بعيد ويرسل إشارات ومنبهات للدهون النائمة في عضلاتك بأن هيا لقد حان وقت العمل!
أين تذهب الدهون التي يقوم الجسم بحرقها في نظام الحمية الغذائية؟
تذهب الدهون إلى مجرى الدم في خضوع تام أمام كل هذا الحماس والنشاط، ليستقبلها القلب، الرئتان والعضلات ليقوموا بتفتيتها إلى أجزاء صغيرة (أحماض دهنية) تجعل من التخلص منها عملية سهلة نتمنى أن تحدث كل يوم! (وستحدث مع القليل من اتباع نظام غذائي للتنحيف والكثير من الصبر والإرادة).
ولكن، ما الفارق الذي يصنعه خسارة 5% فقط من الدهون مع نظام غذائي للتنحيف؟
يبدو الرقم ضئيلًا لكنك ستنبهر مما يمكن فعله في الـ 11 نقطة التالية:
11 نتيجة فورية ستلاحظها بمجرد اتباعك جدولًا غذائيًّا للتنحيف:
دهون أقل، حركة أسهل، ثقة أكبر!
تحسن صحة المفاصل، خاصة مفاصل الركبة.
تقليل فرص الإصابة بالسرطان.
الوقاية من مرض السكري النوع الثاني.
الحفاظ على مستوى الكوليسترول الجيد في الدم.
التحكم في ضغط الدم والوقاية من الأمراض المتعلقة به.
التمتع بنوم هادئ ومريح على عكس الأيام المليئة بنظام الغذاء الخاطئ.
الحفاظ على مستوى الأنسولين في الدم.
الاستمتاع بمزاج جيد (ستلاحظها بمجرد أن ترتدي مقاسًا أصغر!).
تقليل فرصة حدوث الالتهابات بأنواعها.
الاستمتاع بعلاقة حميمية بصحة واستمتاع أكثر.
لو لاحظت كل هذه الفوائد وأكثر منها بمجرد خسارة 5% فقط من الدهون المتراكمة في خلايا جسدك، فما بالك بنسبة 20% أو أكثر من الدهون التي تحرمك من طلة خاطفة أو صحة جيدة؟
وبعد أن عرفت كيف يحرق جسمك الدهون المتراكمة، جاء دورك أنت لكي تساعده في هذه العملية!
نقدم لك 10 نصائح ستساعدك في حرق الدهون والتنحيف:
باتباعك لهذه النصائح، ستضع نفسك على بداية الطريق بخطوات بسيطة للغاية، فقط كل ما عليك هو التدرج في البدء في كل خطوة.
اتبع حمية غذائية غنية بالبروتين.
يقلل تناول البروتين من الشهية ويساعدك على الشبع سريعًا ولا يحتوي على نسبة دهون مرتفعة ويساعد في بناء العضلات.
تنظيم مواعيد النوم.
يساعدك النوم المنضبط على حرق الدهون. اقرأ ما ذكرته دراسة مشهورة عن علاقة النوم بحرق الدهون ونقصان الوزن، فتقول الدراسة إن النوم لمدة 7 ساعات على الأقل يساعد في إنقاص الوزن بنسبة 33%!
إضافة الخل إلى وجباتك اليومية.
يعتبر الخل من أفضل المواد الغذائية التي تعطي نكهة مميزة للطعام، بالإضافة إلى مساعدتك في حرق الدهون! أشارت دراسة إلى أن تناول من ملعقة إلى ملعقتين من الخل يوميًا تساعد في حرق الدهون على مدار 12 أسبوعًا.
يمكنك إضافته إلى الغذاء مثل السلطات والصوص وغيرها لتساعدك في نظام التنحيف.
تناول الدهون الصحية.
ليست كل الدهون من الأشرار! هناك أنواع كثيرة من الدهون الصحية التي تعطيك إحساسًا بالشبع والامتلاء بدون إضافة دهون جديدة إلى خلاياك.
جرب أن تضيف زيت الزيتون، زيت جوز الهند، الأفوكادو، المكسرات (الجوز - اللوز - الفول السوداني...إلخ) بكميات معقولة إلى وجباتك اليومية واستمتع بالطعم الرائع الذي تضيفه إلى طعامك، ولكن لا تفرط في استخدامها، فالاعتدال أمر جيد في كل الأحوال، وذلك لأنها غنية بالسعرات الحرارية العالية.
تناول مشروبات تساعدك في النظام الغذائي للتنحيف.
في البداية عليك أن تقول وداعًا لتحلية المشروبات بالسكر المضاف، ليس فقط لأن السكر هو إضافة سعرات حرارية فارغة بدون أي فائدة تُذكر، بالعكس بل إن أضراره أكثر بكثير! أرجو منك ألا تعتبر هذا خبرًا سيئًا، خاصة إذا كنت من الذين لا يستطيعون تناول المشروبات بدون إضافة السكر، هذه العادة سهلة للغاية، عن تجارب الكثيرين، كل ما عليك هو التدرج في تقليل كمية السكر التي تضيفها للمشروبات.
إذا كنت تضيف 3 ملاعق من السكر: حاول أن تضيف ملعقتين فقط.
إذا كنت تضيف ملعقتين من السكر: حاول أن تضيف ملعقة واحدة فقط.
إذا كنت تضيف ملعقة من السكر: حاول أن تجعلها نصف ملعقة ثم بدون إضافة سكر نهائيًا.
صدقني ستنبهر من النتائج! وستعود حاسة التذوق لديك إلى طبيعتها، لأن إضافة السكر يغير من مذاق المشروب الذي تتناوله، ستعرف أن للمانجو طعم مختلف، وأن الشاي والقهوة هما مزاج يأخذك لعالم آخر بدون إضافة السكر الذي يغير طعمهما تمامًا!
امتنع عن تناول المشروبات الغازية، فهي تضرك ولا تضيف لك أي قيمة غذائية (غير تراكم الدهون).
حاول أن تستبدلها بالمياه المنكهة كما أشرنا في بداية المقال، أو بالشاي الأخضر فهما لا يحتويان على أي سعرات حرارية، بل يساعدان في زيادة معدل الحرق وخسارة الوزن مما يجعل إدراجهما في برنامج التنحيف الأسبوعي أمر هام ويساعدك بشكل كبير.
كما أشارت دراسة أنه إذا قمت بشرب 500 مللي من الماء لمدة أسبوعين قبل تناول الوجبات يساعد في التنحيف وخسارة الوزن بمعدل 2 كيلو جرام مقارنة بالمجموعة الأخرى التي لم تتناول الماء قبل الوجبات.
قم بإدخال الألياف في جدول التنحيف واستمتع بهضم مثالي وفقدان وزن أسرع.
تناول الألياف يشعرك بالشبع سريعًا، لأنها تتحرك ببطء في القناة الهضمية، وتمتص الماء لتشعرك بالامتلاء!
ومن أمثلة المواد الغذائية الغنية بالألياف:
الفاكهة: (الموز، التفاح، البرتقال، الفراولة)
الخضراوات: (البطاطس، الذرة الحلوة، الجزر، البروكلي)
الحبوب: (الكينوا، الشوفان، الذرة، الحبوب الكاملة)
البقوليات والمكسرات: (العدس، الفاصوليا، بذور الشيا، اللوز)
اشرب القهوة وتغنّى بها!
إذا كنت من محبي القهوة (ولابد أن تكون كذلك!) ستكون القهوة صديقتك في النظام الغذائي للتنحيف السريع، لأن مادة الكافيين تساعد في رفع معدل الحرق وتكسير الدهون، وتحسين التمثيل الغذائي بنسبة 3- 11%.
البكتيريا هي أيضًا تساعدك في الحمية الغذائية للتنحيف!
لا تتعجب! جسمنا يحتوي على أنواع مهمة من البكتيريا النافعة التي تفيد في هضم وامتصاص الطعام تسمى أيضًا البروبيوتيك، يمكن زيادة هذه البكتيريا عن طريق أطعمة معينة تساعدك في تنظيم جدول غذائي للتنحيف، ويكون تأثيرها واضحًا في منطقة البطن والتخلص من الدهون المتراكمة حولها، وبالتالي فهي تدخل بغزارة في برنامج غذائي للتنحيف الكرش.
ومن هذه الأنواع:
- الزبادي
- الملفوف المخمر
- المخللات
- بعض أنواع الأجبان
- تيمبي (منتج صويا تقليدي)
- ميسو (نوع من أنواع التوابل اليابانية)
- شاي كومبوشا
هل جربت الصيام المتقطع من قبل؟
الصيام المتقطع من أهم الطرق التي أثبتت فاعليتها في إنقاص الوزن والتنحيف، جرب أن تدرجه معك في جدول غذائي للتنحيف
وابدأ تدريجيًا وستلاحظ فرق رائع!
إذا قمت بتطبيق الـ 10 نقاط السابقة، أؤكد لك أنك ستلاحظ فرقًا رائعًا بأقل مجهود، دون أن تشعر بملل أو فقدان الصبر، أما إذا كنت تريد الشعور بالمزيد من الطاقة والحيوية التي تشجعك على الالتزام بهذه النصائح، فممارسة الرياضة الخفيفة ستقوم بذلك وأكثر.
5 نقاط مهمة تشجعك على ممارسة الرياضة مع النظام الغذائي للتنحيف السريع:
الرياضة مهمة في كل الأحوال، حتى إن لم تكن تنوي الالتزام بنظام غذائي للتنحيف، أما التزامك بها وأنت ملتزم بجدول للتنحيف فستعطيك مزايا كثيرة، ستلاحظها بسهولة!
تحسّن الرياضة مزاجك بشكل ملحوظ.
تزيد الرياضة من طاقتك خلال اليوم.
تساعدك الرياضة في حرق السعرات الحرارية الزائدة.
رياضة المشي تنشط الدورة الدموية باستمرار.
تقوم الرياضة بتعويض العضلات التي تتأثر بالحمية الغذائية التي تقوم بها.
تهانينا! أنت الآن تمتلك كل المعلومات الأساسية وأكثر لمعرفة كيف يتعامل جسمك مع الغذاء وكيف يقوم بحرق الدهون، والآليات التي تساعده على حرق الدهون والدخول في جدول غذائي للتنحيف.
أفضل جدول غذائي للتنحيف | افعل ولا تفعل!
بإمكاننا عرض جدول غذائي لك ليخبرك بأن تتناول ثمرة فاكهة وملعقة واحدة من الأرز وكل هذه الأنظمة التي لربما تضر بتوازن المواد الغذائية في جسدك! ولكننا لن نفعل ذلك، المهم هو فيما تفكر عندما يخطر على بالك عنوان حمية غذائية للتنحيف السريع! المهم أيضًا أن تعرف أن إنقاص الوزن يبدأ من عقلك، وإرادتك ورغبتك في صحة جيدة، وشكل متناسق يعطيك ثقة غير متناهية.
ولذلك يجب عليك اتباع الخطوات التالية، والتي أتت بثمارها مع كل من جربها، فيمكنك خسارة 10 كيلو جرام بدون أن تشعر بتعب أو ملل، كل ما يمكنك فعله هو 3 أشياء:
الالتزام.
الصبر.
- تخيل النتائج المبهرة قبل أن تبدأ!
نظام غذائي صحي للتنحيف - 11 خطوة لتفقد أكثر من 10 كيلو جرامًا في شهر!
يبدو الأمر محمسًا، بالفعل هو كذلك، هيا ابدأ بتنفيذ هذه الخطوات على الفور!
احسب سعراتك الحرارية التي تتناولها يوميًا.
اشرب ماء أكثر.
تناول بروتين أكثر من السابق.
قلل من تناول الكربوهيدرات (النشويات) لأقل حد يمكنك تحمله ( الكربوهيدرات هي السبب الأكبر في شعورك بالجوع المتواصل).
تمارين المقاومة تساعدك في زيادة الحرق والتمثيل الغذائي، يمكنك أن تبدأ بها الآن!
تناول الأطعمة الغنية بالألياف، فهي تشعرك بالشبع.
نظم مواعيد نومك وتأكد من النوم لفترات كافية، لأن النوم الجيد من أهم العوامل المساعدة على فقدان الوزن وتنظيم التمثيل الغذائي.
كن على قدر المسؤولية وتابع وزنك باستمرار، احتفل بالانتصارات الصغيرة، وشجع نفسك باستمرار، النتيجة تستحق عناء الوصول إليها.
مارس تمارين الكارديو، ستساعدك جدًا في إنقاص الوزن.
تناول الطعام ببطء، هذه النصيحة شكلت فارقًا كبيرًا مع كل من جربها، لأنها تشعرك بكمية الطعام التي تدخل جسدك، وتحفز الشعور بالشبع.
تأكد أنك كلما التزمت كلما كان ذلك أفضل لك، وإذا أخفقت مرة، لا عليك أكمل في طريقك وستصل إلى ما تحلم به في النهاية.
تهانينا! لقد وصلت لنهاية المقال! حان وقت التنفيذ
وصلنا إلى نهاية المقال الآن، أتمنى أن تكون وجدت ضالتك في المعلومات التي ذكرناها هنا، وأن تكون معنوياتك ارتفعت بشكل يجعلك تنوي على البدء في تغيير مستقبلك وشكل حياتك الحالي.