تشعر فجأة أن وزنك قد زاد عن معدلاته الطبيعية .. تقف على الميزان .. تُصدم بما تراه .. تقرر بدء حمية غذائية على الفور .. تبدأ بحماس .. تفقد بضعة كيلوجرامات في الأيام الأولى فيزداد حماسك .. يمر أسبوع، ثان، ثالث، فجأة تبدأ في الفتور .. تفقد حماسك .. تضعف أمام الطعام .. يزداد وزنك مرة أخرى، غير أن الصدمة هنا هي أنه يزيد أكثر مما كان قبل أن تبدأ الحمية في الأساس .. ألا يبدو لك هذا المشهد مألوفًا؟

بالطبع، فهذا هو السيناريو الذي يمر به كل من يرغب/ترغب في إنقاص الوزن بالضبط. الالتزام بحمية غذائية لا يتطلب – قدر ما يتطلب – شيء مثل الالتزام. فقد الالتزام هو الذي يحقق النتائج المرجوة في أقصر وقت، وهو نفسه الذي يؤدي الخلل فيه إلى نتائج غير مرجوة. 

هذا المقال سيدعمك بالعديد من النصائح المجربة للالتزام بالحمية، لمن تمكنوا من إنقاص وزنهم قبلك والمحافظة عليه بعد ذلك كنمط حياة Lifestyle دائم، وليس فترة مؤقتة.

نصائح للالتزام بحمية غذائية سليمة

هذه النصائح موجهة في الأساس لمن يخشى أن يشعر بالضعف أمام أي وجبة مفاجئة، سواء باختيارك أو في مناسبة اجتماعية اضطررت للمشاركة فيها:

1. كوب كبير من الماء قبل كل وجبة

لسنا في حاجة للحديث عن أهمية الماء للجسم بشكل عام، وليس في الحمية فقط، إذ ينصح خبراء التغذية بمد الجسم بما لا يقل عن 3 لترات من الماء يوميًا، ولكن في نصيحة الالتزام ننصح بشرب كوب كبير من الماء قبل الوجبة الرئيسية مباشرة. هذا الكوب سيحدّ كثيرًا من رغبتك في تناول الطعام في الأساس، وفي نفس الوقت سيقلل كمية الطعام التي تحتاجها لملء المعدة، أو لإرسال إشارات الشبع إلى المخ. 

2. لا تجوع

تبدو النصيحة عجيبة، ولكنها – طبيًا – حقيقية وسليمة تمامًا. الحمية الذكية هي تلك التي لا تؤثر على معدلات الأيض Metabolism (معدلات الحرق) بشكل سلبي. يجب أن يظل جسمك يحرق الدهون باستمرار. هذه الخاصية لن تتوفر بحمية قاسية تمتنع فيها عن الطعام، وإنما بحمية معتدلة تتناول فيها طعامًا طوال اليوم. وبالطبع الطعام سيكون صحيًا. لذلك ننصح بأن تتناول شيئًا – ولو بسيطًا – كل 3 ساعات، وخاصة بين الوجبات الرئيسية. الفاكهة تعتبر خيارًا مناسبًا. كذلك طبق سلطة الخضروات لا يمكن الاستغناء عنه، ويمكن للتجديد استبداله بطبق سلطة الفواكه.

3. ضع البروتين في كل وجبة

لماذا؟ البروتين هو الطعام الوحيد الذي يعطيك إحساس حقيقي بالشبع، حتى ولو كانت الكمية المعطاة منه قليلة. البروتين ليس بالضرورة أن يكون حيوانيًا. فمع اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والسمك، والدجاج، يمكنك تناول فول الصويا، بياض البيض، الجبن، الزبادي، الفول، وكذلك المكسرات. كمية مقبولة من البروتينات – حسب إرشاد الطبيب أو اختصاصي التغذية الذي تتابع معه – ستعطيك الإحساس بالشبع الذي يسمح لك بالاستمرار في الحمية على مدار اليوم، وبالتالي على مدار الأسبوع، والخطة التي تعمل عليها.

4. مارس الرياضة

يظن البعض أن الرياضة ستتسبب في تناول كميات أكبر من الأطعمة، وهذا خطأ. ينبغي أن تتعامل مع جسمك بذكاء وكأنه شخص مثلك (وهو كذلك نوعًا ما بالمناسبة). فإذا بدأت في ممارسة الرياضة بشكل منتظم وجعلت لك منها مقدارًا يوميًا سيدرك جسمك أنك تبحث عن حياة صحية أفضل، ومن ثم ستبدأ – لا إراديًا – بالابتعاد عن الأطعمة غير الصحية، وتستبدلها بالطعام الصحي. كذلك ممارسة الرياضة ترفع من مستويات الثقة بالنفس، والإرادة في مواجهة التحديات، ومن ضمنها بالطبع خرق نظام الحمية. 

5. اوزن نفسك كل أسبوعين أو شهر

بعض الناس يضع على الميزان عاتق الوصول إلى وزن معين ومن ثم حياة صحية سليمة، فيظن أن مؤشرات الميزان صعودًا وهبوطًا هي المحدد الوحيد لنقصان الوزن. هذا غير صحيح. فربما يظل جسمك على الميزان كما هو، بينما تتحسن قياساتك، وترتدي ملابس أصغر عن ذي قبل. كيف هذا؟ في بعض الأحيان يفقد جسم الإنسان الدهون التي تتسبب في زيادة الوزن، ويكتسب بدلاً منها عضلات. والعضلات بطبيعة الحال أثقل من الدهون، ولا تشغل نفس الحيز الذي تشغله الدهون. لذلك يتحسن شكل الجسم، ولا ينقص الوزن بشكل كبير. لذلك لا تعتمد كثيرًا على قراءات الميزان، واكتف بوزن نفسك مرة كل شهر، أو أسبوعين على أقصى تقدير. 

6. كافئ نفسك

المكافأة من الممكن أن تكون تناول قطعة الشكولاتة التي تفضلها. تناول وجبة دسمة نوعًا ما. ومن الممكن أن تكون شيئًا آخر بعيد كل البُعد عن الطعام (وهذا أفضل بالتأكيد)، مثل الخروج والجلوس في مكان تحب زيارته وقضاء بعض الوقت فيه. من الأمور الملفتة للانتباه والتي ستلاحظها حينما يأتي موعد اليوم المفتوح، هو أن شهيتك للطعام لم تعد كما كانت من قبل، وأن استهلاكك من الكميات أصبح أقل بكثير عن ذي قبل. هذا طبيعي لأن جسمك بدأ يعتاد نمط الحياة الجديد. دورك هنا المحافظة قدر الإمكان، وإقناع العقل أن هذه هي الحياة، لا فترة مؤقتة ثم تعود إلى نفس العادات الغذائية الخاطئة. 

7. لا تقسو على نفسك

في بعض الأحيان تخرق نظام الحمية لأي سبب. بعضها يكون بسببك مباشرةً (لم تستطع التحمل – شعرت بالضعف – الخ) والبعض الآخر لأسباب خارجة عن إرادتك (جاءك ضيوف – خرجت مع أصدقائك – مأدبة العائلة الأسبوعية – احتفال الشركة السنوي – الخ). إذا حدث هذا، خُذ الأمر ببساطة وقل لنفسك: لا بأس من التجاوز في وجبة واحدة لظروف خاصة. 

ولكن بالفعل اجعلها وجبة واحدة، ولا تزد عن وجبة واحدة في المرة الواحدة. وعوضًا عن ذلك قم ببذل بعض المجهود الإضافي لحرق السعرات الزائدة. نصف ساعة مشي كافية. ساعة في صالة الألعاب الرياضية كافية كذلك. حتى لو لم يكن لديك وقت ولا رغبة في المشي، يمكنك إلغاء الوجبة التالية حتى يمكنك ضبط إيقاع جسمك. الشيء المهم هو ألا تقسو على نفسك، وألا تسمح لإحساس اليأس بالتسرب إليك، حتى لا تقوم بهدم كل ما بنيته. داوم على المحاولة حتى تنجح. 

تلك كانت نصائحنا للالتزام بنظام الحمية الذي اخترته لنفسك. ونحن كذلك في سعودي كامبردج نقدم البرامج الواقعية التي تساعدك على إنقاص وزنك في وقت واقعي، ونمدك بالمزيد من النصائح التي تساعدك على نجاح رحلتك في الحصول على حياة صحية على الدوام. 

احصل على استشارة مجانية مقدمة هدية من سعودي كامبردج

احصل على استشارتك الآن